Vigtigheden af at få OMEGA 3 (DHA/EPA/ALA)
03.11.2020 11.16
1. HVAD ER OMEGA 3?
Nu bliver det lidt teknisk, så hold vejret;) Omega-3 er flerumættede fedtsyrer og kategoriseres som en "essentiel" fedtsyre, hvilket betyder, at din krop ikke selv kan producere den, hvorfor du skal have den fra din kost (1).
Indenfor omega 3 findes der 3 betegnelser:
ALA (alpha-linolenic acid)
EPA (eicosapentaenoic acid)
DHA (docosahexanoic acid).
2. HVAD SKAL JEG BRUGE OMEGA 3 TIL?
Vigtigheden af omega 3 er ikke til at tage fejl af - og forskningen af omega 3 er enormt veldokumenteret. Det er videnskabeligt bevist, samt opbakket af fx EFSA (European Food Safety Authorities), at omega 3 - herunder minimum 40 mg dagligt indtag af EPA og DHA - bidrager til følgende (2):
- En normal og velfungerende hjertefunktion (både voksne og børn)
- En normal hjernefunktion (både voksne og børn)
- Et normalt og velfungerende blodtryk (både voksne og børn)
- Et normalt syn (både voksne og børn)
- Normale triglycerid niveauer (både voksne og børn)
- Desuden bidrager DHA under graviditet og amning til normal hjerneudvikling hos foster og spædbarn.
Ovesntående egenskaber er ikke "småting", men ekstremt essentielle funktioner for en krop i balance.
3. HVILKEN OMEGA 3 SKAL JEG VÆLGE?
Som skrevet ovenfor findes der 3 betegnelser for Omega 3; ALA, EPA og DHA - og det er vigtigt, at forstå forskellen, så du sikres en korrekt mængde af de "rigtige" kilder via din kost. De fleste forbinder Omega 3 med fisk - og det er også den primære anbefalede kilde til omega 3, men der findes også omega 3 i planter og nødder. Dog er der stor forskel på typen af omega 3 fra fisk og planter, samt kroppens reaktion på disse.
FISK?
Grunden til at fisk ofte relateres til omega 3, skyldes deres naturlige høje niveau og direkte kilde til DHA og EPA. Det er én af de mest intense kilder i forhold til mængden af fedt. Altså skal der en mindre mængde olie til, at give dig de anbefalede doser EPA og DHA. Giver det mening?
Men det er ikke alle fisk, som er rige på Omega 3. Da omega 3 er en fedtsyre, kræver det en fed fisk - og de fleste fisk er magre. Skal du sikre dig Omega 3 (EPA & DHA) fra fisk, er det essentielt, at du spiser fed fisk. Herunder fx laks, makrel, sild, ansjoser og sardiner. Nedenstående kan du se hvad en gns. fisk indeholder af Omega 3 (EPA/DHA) pr 100g (3).
Makrel: 2,3 g / pr 100g
Ørred (regnbue): 1,3 g / pr 100g
Laks (vild) rå: 1,3 g / pr 100g
Sild: 1,9 g / pr 100g
Tun (dåse): 0,3g / 100g
PLANTER & NØDDER?
Planter, frø og nødder kaldes vegetabilske kilder, og giver dig ikke en direkte kilde til EPA og DHA, som fisk gør. De er rige på ALA, som også er en betegnelse for Omega 3, og det er et forstadie til DHA og EPA. Det betyder, at indtager du ALA, så sørger din krop selv for at omdanne ALA til EPA og DHA - super smart. Man estimerer at 10-20% af din indtagede kilde ALA omdannes til DHA/EPA. Altså skal der en del mere til, før du når de anbefalede niveauer af DHA/EPA på daglig basis. Vegetabilske kilder til omega 3 (ALA) er bla. nedenstående, som har følgende mængde omega 3 (ALA) pr 100g (4) (5).
Hørfrøolie 53,3 g / 100 g
Chiafrø 20 g/ 100g
Valnøddeolie 10,4 g / 100 g
Rapsolie 8,69 g / 100 g
Olivenolie 0,6 / 100g
ALGER?
Alger er anderledes end andre plantebaserede omega 3 kilder - den indeholder nemlig en direkte kilde til DHA og EPA. Hvor meget afhænger af algetypen, men der findes mange gode tilskud baseret på alger, som kan dække det daglige behov for DHA (6). Dog skal man være opmærksom på, at de ofte indeholder meget små mængder EPA. Altså har kilden ikke et lige så velbalanceret DHA/EPA forhold som fx fisk.
Konklusion...? Den mest effektive kilde til omega 3 (DHA/EPA) er fra fisk - det er klart her, du opnår mest effekt kontra mængde. Når det er sagt, så har vi som mennesker brug for alle 3 omega 3 kilder (ALA, EPA og DHA), da de alle spiller en vigtig rolle i vores krops balance.
4. ANBEFALET DAGLIG DOSIS?
Ud fra internationale sundhedsmyndigheders anbefaling, bør omega-3 bør minimum udgøre 1 % af dit daglige energiindtag, svarende til cirka 2,5-3 g omega 3 dagligt for voksne i alderen 18 og 60 år (7). Heraf anbefales det, at mindst halvdelen, dvs. ca. 1,2-1,8 g pr. dag, kommer fra ALA og minimum 300-500 mg fra DHA/EPA (8).
Som beskrevet ovenfor er fisk, den mest effektive kilde til Omega 3 (DHA & EPA), men der er bare et lille problem - og det er, at vi ikke spiser særlig meget fisk.
(kilde: DTU - danskernes kostvaner):
- Ca. 10 % får ingen fisk
- Ca. 75 % spiser mindre end anbefalet mængde
- Ca. 25 % spiser anbefalet mængde
- Børn spiser relativt mindre fisk end voksne
Det anbefales, at du som minimum spiser fed fisk 2 gange ugentligt for, at opnå det anbefalede niveau af EPA/DHA (anbefalet ugentlig dosis EPA/DHA: 7 dage x 500 mg = 3,5 g EPA/DHA),. Det svarer fx til 400 g rå vild laks eller 1,2 kg dåsetun eller 150 g rå makrel ugentlig. Gør du mon det?
... og hvad med TUNGMETALLERNE? Ja, her kommer endnu en udfordring. Tungmetallerne sætter sig ofte i fedtet på fisken, hvorfor fed fisk også indeholder mange flere tungmetaller end magre fisk. Indtager du store mængder rovfisk, vil dit niveau af tungmetaller også øges, desværre. Men hvad er der galt med tungmetaller? Tungmetaller såsom kviksølv og dioxin, er relateret til fx hjerne- og centralnerveskader - især under fosterudviklingen, hvorfor gravide anbefales ikke at spise rovfisk (9). Desværre er det netop disse typer tungmetaller, som ophober sig i fisk og gives videre til os, når vi spiser dem. Professor i miljømedicin på Syddansk Universitet Philippe Grandjean bekræfter, at der et problem med skadelige tungmetaller i fisk (10). Her kommer et godt kosttilskud på banen, da et højkvalitets tilskud er renset for tungmetaller og toxiner - og giver dig et rigtig fint supplement af Omega 3 til din eksisterende kost. Vi anbefaler, at du altid kigger efter produkter, som har en TOTOX-værdi på under 10.
... er du vegetar eller veganer? og ikke spiser fisk, så er det klart, at du skal fokusere på de plantebaserede kilder, som indeholder naturlige mængder omega 3 - og gerne alger, som jo er rige på DHA. Så et godt mix af fx hørfrøolie og algeolie på daglig basis. Dog er det vigtigt, at pointere, at mange af de omega 3-rige planter/nødder ofte også er rige på omega 6, og det skal man ikke have for meget af. Så det er vigtigt, at du undersøger dine muligheder og sørger for at du får dækket dine 300-500 mg DHA/EPA, som du helst skal have, veganer eller ej.
5. BÅDE VOKSNE OG BØRN?
Både voksne, gravide og børn har brug for Omega 3 på daglig basis, og alle aldersgrupper kan have gavn af at supplere deres kost med et omega 3 tilskud, så de sikrer at dække deres daglige behov.
Som beskrevet ovenfor bidrager Omega 3 (EPA/DHA) til mange essentielle funktioner i din krop - herunder især din hjerne, dit hjerte og dit syn.
OMEGA 3 SOM KOSTTILSKUD?
Nedenfor finder du et godt udvalg af højkvalitets-omega 3 tilskud. Vi har nøje udvalgt disse produkter, da de er baseret på fisk af god kvalitet, samt har en lav TOTOX-værdi der afspejler renhed. Dertil har vi i vores eget brand en 1000mg økologisk hørfrøolie på kapsel, samt en naturlig vegansk Omega 3 vingummi til børn, lavet på alger og chiafrø.
NOW OMEGA 3
Denne Omega 3 kapsel fra NOW er lavet på ansjoser og sardiner franget i Norge og Peru. Den er renset for tungmetaller og toxiner, og har en samlet TOTOX-værdi på 2, hvilket er super flot.
Den indeholder 180 mg EPA og 120 DHA pr 1g olie. Det giver et samlet niveau af DHA/EPA på 300 mg pr kapsel.
Produktet indeholder 100 bløde kapsler med olie.
Vi anbefaler 1-3 kapsler dagligt.
NOW KRILL OIL
Denne Omega 3 olie er lavet på krill. Krill er små rejelignende krebsdyr, som ofte er kendt som hvalføde. De indeholder naturligt EPA og DHA, samt fosfolipider og astaxanthin. Altså er dette ikke kun en omega 3 olie, men også rig på andre fantastiske ingredienser, samt Omega 6 og 9. Krill har desuden et naturligt lavt niveau af tungmetaller grundet deres placering i fødekæden.
1 kapsel indeholder 135 mg EPA og 60 mg DHA, samt 360 mcg anstxantin og 450 mg fosfolipider pr 1 g olie.
TOTOX-værdi: 3,7
Anbefalet daglig dosis: 2-4 kapsler dagligt (195-390 mg DHA/EPA)
VITAKIDS OMEGA 3
Vores VITAKIDS Omega 3 er vegansk og derfor lavet på alger og chiafrø. Den indeholder både omega 3, 6 og 9.
De bløde små syrlige vingummier er uden nogen former for kunstige tilsætningstoffer og sødemidler, samt fri for gelatine, MSG og GMO.
Vi anbefaler 3 gummies pr dag, som giver 180 mg omega 3 olie - herunder 50 mg DHA og 130 mg ALA.
Dag daglige dosis DHA bidrager til en normal hjerne- og hjerteudvikling hos dit barn.
FLAXSEED OMG's
Vores FLAXSEED OMG er baseret på 1000 mg økologisk hørfrøolie pr. kapsel.
Hørfrø er én af planteriget mest effektive kilder til omega 3. Over 50% af frøets fedtstoffer består af omega 3 fedtsyrer. Det er en direkte kilde til ALA, altså vil en kapsel på 1000 mg hørfrøolie give dig ca. 500 mg ALA.
Hørfrøolie er et godt supplement til en kost uden fisk, især parret med en algeolie, som er rig på DHA.
Vi anbefaler 1-2 kapsler dagligt.